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想要腹肌更有线条,不要忘了侧腹训练,4个动作让你的腹肌更明显

2019-05-19 23:37作者:月子中心所属板块:减肥知识 点击数:

 

对于体脂不是非常低的人来说,如果不憋一口气,腹肌线条就不是很明显,这主要是因为憋一口气之后我们的腹腔变大了,然后把肚子上的脂肪撑散开了,所以腹肌线条就出来了。

如果你想要腹肌线条更加明显,除了把腹直肌练得更厚以外,你也需要把肚子上的脂肪撑散开,这样腹肌线条才会更加好看。

 

对于腹肌线条来说,最直接的方法是把体脂刷到很低的程度,但是大多数人减到15%体脂的时候,就很难再瘦下去了,这时候我们就要尝试把脂肪撑散开的方式来让腹肌更为明显。

所以这时候我们可以更多的进行侧腹训练,腹外斜肌的变厚,可以让我们的脂肪分布更加均匀,从而使腹直肌部位的脂肪变薄,进而腹肌线条会更明显。

那么腹外斜肌应该怎么练呢?下面这4个侧腹训练动作,能够很好的训练到我们的腹外斜肌,对于打造腹肌线条效果是非常好的。

一、悬垂侧举腿

把悬垂侧举腿这个动作放在最前面,是因为这个动作是锻炼侧腹刺激最大的一个动作,我们练这个动作,每次都能够让腹外斜肌得到很好的刺激,练完后酸胀感会非常强烈。

悬垂侧举腿的方式,也能够有效刺激我们的腹横肌,让我们腹部包裹的更紧,从而让我们更显腰细肚子小,就算你体脂很高,多练这个动作也会有腹肌或者马甲线出来。

进行悬垂侧举腿的时候,身体尽量往后面靠,不然的话我们的肩膀压力会很大,很多人感觉悬垂举腿吊不住单杠,其实就是因为身体没有往后靠的原因。

整个悬垂侧举腿的动作,尽量要放缓慢,这样才能起到腹肌持续发力的效果,很多人只是甩腿上去,那对于腰腹爆发力可能有些作用,但是腹外斜肌刺激效果就会变差一些。

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二、坐姿侧举腿

坐姿侧举腿这个动作,是悬垂举腿的新手版本,这个动作比起悬垂举腿来说,难度降低了不少,但是如果你能够控制好发力,对于腹外斜肌刺激来说,并不会落后太多。

坐姿侧举腿如果能够双腿伸直,也能刺激腹横肌收缩能力,对于肚子比较大的人来说,能够起到很好的收腹效果,让肚子的视觉效果变小一些。

做坐姿侧举腿,基本的动作标准差不太多,都是要身体往后靠,然后动作尽量缓慢一些,这样我们能够更好的控制腹肌发力,更好刺激腹外斜肌。

但是不一样的是,坐姿侧举腿的幅度不能太大,因为由于臀部坐在地上的原因,我们很容易弓背弯腰,这样练完后腰痛会比较明显,所以上举到一定程度就行,不用追求大幅度。

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三、仰卧摆腿

仰卧摆腿才是一个整儿八经的转体动作,做这个动作,我们不仅仅能够刺激腹斜肌,同时也能让我们的腰背、臀腿这几个部分的协调性增强。

所以仰卧摆腿这个动作,不仅适合用来练腹肌线条,就连臀部线条、背部线条、腰部线条,都能通过这个动作来进行练习。

仰卧摆腿这个动作,动作天然就需要缓慢进行,因为你如果动作幅度太大,动作速度太快的话,我们的腰椎扭动跟不上,就很容易伤到腰椎或者腰肌。

同时如果你想更好的训练腹斜肌的话,我们的双腿不用举的太高,稍微往低放一些,可以更好刺激我们的腹斜肌,往高了放对于臀部线条更有好处。

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四、侧卧卷腹

如果说上面的这些动作,属于协调性比较强的复合动作的话,那么侧卧卷腹,就是一个孤立性非常高的动作,这个动作只练腹外斜肌,其它部位基本上练不到。

不过侧卧卷腹一般作为新手热身,或者高手雕刻腹外斜肌来使用,而我们普通训练的话,基本上不能以这种孤立动作为主,这对于运动能力的提升效果很差。

我们做侧卧卷腹,一般幅度不能太大,幅度太大的时候,其实是腰部在代偿发力,而腹外斜肌的刺激相反就会变少一些,幅度小一些腹外斜肌刺激更好。

另外,做侧卧卷腹的时候,沉肩发力很重要,肩部不能耸起来,因为只有前锯肌在保持紧张的时候,腹外斜肌才会更好发力。

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用上面四个动作,我们就能更好的刺激腹部线条,让腹肌线条更加明显。另外,如果你有能力的话,其实与其过多训练腹直肌,不如以这四个动作为主作为腹肌训练,训练效果更好不说,运动能力也会得到很好的强化。

我是旺旺大法师,

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