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背部训练之前,用这4个动作热身,背部发力感会变得更强(图)

2019-05-08 23:15作者:月子中心所属板块:减肥知识 点击数:

背部肌肉并不好练,首先是背部我们的眼睛看不到,所以只能通过感觉来体会背部肌肉收缩。其次我们关节活动是往前活动,往后活动幅度较小,所以无法通过大幅度动作来达到背部发力的效果。

所以很多人练背的时候,无法感知背部发力,或者背部发力不够明显。一般来说,对背部发力影响最大的因素,是我们的关节活动灵活性,而关节灵活性则由热身程度决定。

很多人之所以感觉不到背部发力,基本上是由于热身不够充分的原因。很多玩家在练背之前,只是慢跑一会,或者只是活动一下肩关节,这样起不到很好的背部关节活动效果,自然感觉不到背部发力。

而下面这4个热身动作,能够让我们练背发力更加明显,除了打开关节活动幅度的动作之外,我还会考虑到预充血技巧,在这里一并介绍给大家。

一、肩关节绕圈

在进行上肢训练的时候,肩关节的灵活性非常重要,如果肩关节灵活性不够的话,那么无论什么上肢训练,都会很难发挥正常水平,所以我们练背之前先要进行肩关节热身。

而肩关节属于全身最为灵活的关节部位,要想充分激活肩关节,我们的动作幅度要很大才行,很多人只是双手平举画圈, 那种方式很难让我们的肩关节得到充分激活。

而在这里分享的肩关节绕圈这个动作,则能够让手臂绕圈幅度更大,所以我们的肩关节也会充分得到润滑和激活,从而让练背更容易发力。

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在做肩关节绕圈的时候,一般是建议采取棍子来进行这个动作,绳子的话由于不具备强制性,所以我们身体会投机取巧,进而影响肩关节活动性。

同时肩关节绕圈这个动作,还可以刺激我们的胸椎、颈部、斜方肌之类的部位得到一定的激活,让我们的练背过程更为舒适,练背发力更加持久。

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二、悬吊沉肩

除此之外,还有一个部位的激活也非常重要,那就是我们的肩胛骨,肩关节并不是肩胛骨,肩胛骨是我们背部两块凸起的骨头,这两块骨头决定了我们练背时背部收缩的最后一程。

所以针对肩胛骨的活动也非常重要,如果你不进行肩胛骨活动的话,对于背部肌肉比较薄的人来说,是很难体会到背部发力的。

那么平时我们采取的动作是站姿耸肩沉肩,但是这个动作没有强迫性,对于不经常健身的人来说,做一两组这个动作一点作用都没有,仅仅是把斜方肌弄得酸痛了而已。

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但是如果你在单杠上做耸肩沉肩动作的话,强迫性会非常高,肩胛骨由于身体体重的牵拉,会活动更大的幅度,从而激活的更为充分。

悬吊沉肩这个姿势,主要是作为引体向上之前的热身,很多人引体向上经常手臂代偿,其实是因为肩胛骨没有下沉的原因。如果你在单杠上做不了,可以在高位下拉器材上来做这个动作,效果类似。

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三、L字伸展

那么影响背部肌肉活动范围的,还有一个关节就是我们的胸椎关节,很多驼背的人练背发力感不足,就是因为他胸椎不够灵活的原因,所以胸椎应该也作为练背之前的热身部位。

针对胸椎热身,其实主要还是要依靠肩胛骨配合,肩胛骨后缩,胸肌前挺,这样胸椎就会打开,活动范围就会增大。

那么胸椎热身项目里面,效果比较明显的应该是L字伸展这个动作,L字伸展动作很多人都做过,我们平时做这个动作是为了舒缓腰背酸痛。

那么练背前做这个动作就是为了打开胸椎灵活,一般伸展幅度越大越好,身体可以尝试后仰。等你听到咔咔咔的响声之后,说明胸椎就完全打开了。

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四、单臂划船

最后影响背部发力的因素里面,还有一个因素是对于新手而言的,因为新手背部肌肉比较薄,所以怎么夹也夹不紧,所以也就缺乏背部顶峰收缩发力。

那么针对背部肌肉比较薄的人来说,我们可以用一些途径来让背部肌肉短暂的变厚,然后再进行正式训练,这样背部发力就会更加明显。

那么短暂让背部肌肉变厚的诀窍,就是背部预充血技巧,就是先用动作幅度比较大的动作进行练背,等到背部肌肉充血之后,再去正式训练,背部肌肉发力就会很明显。

而单臂划船动作,是练背动作幅度最大的一个,通过这个动作,我们练背之前先练这个动作,就能让背部血液凝聚形成充血,进而使背部肌肉短暂变厚,发力感也会更强。

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那么热身动作其实不需要做很多,一般前三个动作我们每个动作练8次左右即可,而最后一个预充血动作,我们建议采用一两组就行,但是要用小重量多次数,也就是30次左右的次数来练,才能让背部肌肉很快充血。

作者:旺旺大法师

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